【自分でもできる】認知行動療法とは?

自分でできる認知行動療法

「なんだか最近、気分が落ち込むなぁ」

「自分はダメダメな人間だ」

「自分はよく『ネガティブ思考』だって言われるな」

こんな経験、ありませんか???

誰にで気分が落ち込むときはあるもの。しかし、同じ出来事を体験していてもそれを「ポジティブ」にとらえられる人もいれば「ネガティブ」にしかとらえられない人もいます。この差はいったい何でしょうか?

それは「認知の歪み」です。

認知とは、物事のとらえ方のこと。認知の歪みは適切・妥当じゃない見方のことです。硬直化しやすく、それによって苦痛がうまれることもあります。

もったいない!適切に考えられれば苦しむこともありません!

認知行動療法はこのような「認知の歪み」を適切な考え方に変えていく療法です。

ポイント!

「認知の歪み」は不適切な物事の見方のこと。これによって苦しむ人も多い。

認知行動療法はこの「認知の歪み」を適切なものに変えていく療法。

 と、ここまでカッコつけて色々書きましたが、実は私自身も2018年の夏にうつ病を患ってしまいました。(涙)

休学と復学を繰り返し、ついには退学。その背景には発達障害や自己肯定感の低さもありましたが、なんといっても

認知の歪みの影響が大きかったのです!

私は、病院にはほとんど行きませんでした。行ったのは最初の数回だけ。もちろん、薬もほとんど飲んでいません。そんな私でも今はそれなりに元気にやっていますし、こうやってブログ書いたりもしてます。(笑)

どうして、私はここまで元気になれたんでしょうか?

それはやっぱり「セルフ認知行動療法を行った」から。

発達障害(ASD・ADHD)持ち、うつ病経験者である私が薬に頼らずにうつ病を改善したマインドやノウハウを全て公開しています!

別に難しいことは何もなく、再現性もあると思うので、やらない意味はないです。

ぜひ、あなたも実践してみてくださいね。

自己肯定感を高めたいあなたには、こちらの記事もオススメです!

自己肯定感が高まる考え方|だっち~先生|note
この投稿は、 「自己肯定感を高める方法」でググっても自分に合う答えがない! という人にオススメです。 私自身、うつ病を患ったこともあり、自己肯定感がどん底まで沈み込みました。 「このままじゃダメだ。変わらなきゃ」と思って検索しても、多くのサイトは同じような事しか言っていないし、何より自分に合ってい...

最初に認知行動療法というものについてもう少し詳しく触れています。そのあとで、自分でもできるノウハウをご紹介しています。

最後まで読めば、気持ちがスッキリすること間違いナッシングですよ!!!

認知行動療法とはなんなのか?

ここでは認知行動療法について、もう少し詳しく解説していきますね。

認知行動療法とは、読んで字のごとく「認知療法」と「行動療法」を合わせたものです。

実は、先程述べた「認知の歪みを変える」というのは認知療法の特徴です。もう一つ、「行動療法」というものも認知行動療法には含まれています。

行動療法とは、先に行動を変えることによって心理面にも変化をもたらす療法のことです。

ポイント!

認知療法:適切・妥当でない物事の見方(認知の歪み)を変える療法。

行動療法:先に行動を変化させることで心理面にも変化をもたらす療法。

     リラクゼーションや日記付けなど

認知行動療法はダブルの働きかけがあるので治癒効果が非常に高く、うつ病にも効果的です。

それだけではありません。効果が表れるのが早いため、依存症や強迫性障害、PTSDなどにも幅広く使われています。

認知行動療法のすばらしさ、わかっていただけたでしょうか?

さて、次項ではいよいよ【自分でできる】方法を伝授しますよ!

自分でできる認知行動療法

論理を勉強する

それでは、ここからは「自分でできること」を中心に解説していきます。大きく2つの行程があります。最初にやるべきことは何か。結論から言ってしまうと

「論理学を学ぶ」

ことです。

世の中の大半の人は「論理」について学びません。しかしながら、「私は論理的に考えている」と思い込んでいる人が多いです。どんなものが論理的で、どんなものが論理的でないか、正確に判断できる人は意外と少ないのではないでしょうか。

また、論理のパターンやその特徴について知っている人もあまり多くないでしょう。

あなたは帰納法と演繹法の区別がつきますか?

実は認知の歪みの多くは論理的に妥当ではありません

なので、論理を学ぶだけで

・このことは必ずしも言えない とか

・こう思われているが、実は逆が正解だった

なんてことが起こります。

悪いことは言いません。騙されたと思って論理学を勉強してみてください。

思考を書き出す

それができたら、次にやることがあります。それは「書き出す」という作業です。

問題が複雑に絡み合っていると、論理的に考えようにも頭ん中だけでは収まりきらないことも多いでしょう。暗算より筆算の方が早く正確に解けますよね。

また、似たような問題を何度も書くことによって、自分が抱えている問題のうちどれを最優先にすべきか、優先順位がわかります。ここでいう優先順位とは、仕事内容とかではなく、あくまでも「自分」にとっての重さのことです。

また、頭の中ではできなかったことができるようになります。それは思考の流れを「構造的に」「客観的に」理解できるということ。これは解決するためには重要な事です。すぐに書き出すようにしましょう。

紙に書き出すことのデメリットも大したものはありませんし、忘却対策にもなります。

あなたがホリエモンのような方でない限り、もはややらない手はありません。今すぐやりましょう!

書き出すことのメリット

  • 問題の優先順位がわかる(自分にとっての重さ)
  • 論理的な流れが構造的にわかる
  • 自分の思考を客観視できる
  • 忘れにくくなる

論理を学び、思考を書き出す習慣ができてしまえば、もうこっちのもんです。優先順位の高いもの(自分をより苦しめる認知の歪み)からどんどん解決していきましょう。

人は案外、自分で出した論理には納得しやすいもの。頭ではわかっているのに、できない、というのは気持ちが悪いものです。

なので、これができればどんどんスッキリできます!

まとめ

最後に、もう一度おさらいしておきましょう。

人は同じ出来事を体験しても、全く違う言動を取る。その違いは「認知の歪み」が原因。

その「認知の歪み」を取り除く療法を認知療法、行動を変えることでメンタルを変える療法を「行動療法」と言い、それらを合わせたものが「認知行動療法」である。

認知行動療法は早く、高い効果が表れるので幅広く使われている。

自分でできるものには

1、論理を学ぶ 

2、書き出す

がある。

思い出せましたか?

どちらもそんなに難しいものではないと思います。ぜひ実践してみてくださいね!

公式LINEで無料相談受付中!👇

友だち追加